JAK SOBIE RADZIĆ Z PERFEKCJONIZMEM?

W dzisiejszym wpisie podam wskazówki jak można sobie poradzić z perfekcjonizmem. Jest on skierowany do osób, u których zdiagnozowano ten problem lub które same po sobie widzą nieprawidłowości w swoich postępowaniu. Jeśli nie wiesz czy problem perfekcjonizmu Cię dotyka przeczytaj ten artykuł: Czy dolega Ci perfekcjonizm?

Najważniejsze jest uświadomienie sobie, że każdy z nas jest indywidualnością i co działa w przypadku jednej osoby może się okazać nieskuteczne dla innej. Nie bój się próbować różnych metod i się nie zniechęcaj w poszukiwaniach tej najbardziej właściwej, która będzie do Ciebie pasować niczym ubranie dobrze dobrane do Twojej figury.


  1. Określenie głębokości problemu i jego źródeł

    Częstym problemem jest fakt, że wiele osób jest dumnych ze swojego perfekcjonizmu. Te osoby karmią się samozadowoleniem, że coś robią dobrze, doskonale i nie chcą z tego rezygnować, nawet, gdy perfekcjonizm ich przytłacza, zabiera energię, męczy i ogólnie doskwiera. Wtedy praca nad perfekcjonizmem jest niemal niemożliwa. Bardzo ważne, żebyś uczciwie stanąć w prawdzie, zweryfikować swoją sytuację i przestać chować się za zasłoną dymną w postaci: „Ale mi dobrze z moim perfekcjonizmem!” . Jeśli chcesz, by techniki zastosowane w walce z nadmiernym perfekcjonizmem były skuteczne to określ źródło Twojego problemu, jego głębokość oraz obszar. O wiele łatwiej rozprawić się z problemem, gdy wiesz gdzie on tkwi. Tą samą metodą możesz pomóc sobie w Twoim przypadku. Jeśli będziesz mieć trudności śmiało napisz do mnie. Postaram się pomóc określić Ci Twoją przypadłość. Podaję przykład rozpisany poniżej na podstawie perfekcjonizmu objawiającego się w pracy.


    Gdzie występuje mój perfekcjonizm? Np. praca

    Jakiego obszaru dotyka? przykład nr 1: wypełnienie wszystkich obowiązków zanim opuszczę pracę; przykład numer 2: poprawianie błędów swoich kolegów z pracy; przykład numer 3: sprawdzanie swojej pracy po kilka razy zanim odda się ją szefostwu; przykład numer 3: ciągłe porównywanie się z innymi pracownikami i sztuczne wytwarzanie atmosfery „wyścigu szczurów”

    Jak to wpływa na Twoje samopoczucie? Zazwyczaj robię nadgodziny, ale nie udaje mi się ze wszystkim skończyć. Moja żona/mąż są na mnie o to źli. Czuję się bez sił i przemęczony/a. Mam pretensje o ilość obowiązków, jakie szefostwo na mnie nakłada i często krytykuję osobę kierowniczą, ale sam z siebie często się zgłaszam do dodatkowych projektów.

    Jak głęboko perfekcjonizm jest w Twoich działaniach na tym konkretnym obszarze? Bardzo. Praca jest dla mnie najważniejsza. Żyję nią i czuję się dobrze, gdy wspinam się po szczeblach kariery i osiągam wyniki. Bez tego czuję się nikim.

    Co jest źródłem Twojego perfekcjonizmu? Jak myślisz dlaczego właśnie w pracy się to objawia? Mój ojciec miał biuro w domu i często mi powtarzał, że albo coś się robi doskonale albo wcale. Bardzo zwracano mi uwagę na najmniejszy błąd i często mu pomagałem w sprawdzaniu ksiąg finansowych. Bardzo mocno mnie karał za odnalezienie błędu po moim sprawdzaniu. Po wyprowadzce z domu stałem/am się sam bardzo surowy/a dla siebie.


  2. Wyznaczenie swoich wartości

    Jak już widzisz, gdzie się objawia Twój perfekcjonizm to za nim zaczniesz z nim walkę poświęć trochę czasu na wyznaczenie swoich wartości i celów. W najbliższym czasie powstanie wpis pokazujący jak to zrobić praktycznie. Na ten moment wytłumaczę Ci, dlaczego to jest tak ważne. Perfekcjoniści niezdrowi na pierwszym miejscy stawią udowodnienie sobie i całemu światu, że potrafią sprostać swoim chorym i nadmiernie wygórowanym oczekiwaniom. Dla nich ważniejsze będzie perfekcyjne wykonanie zadania nawet kosztem swojego zdrowia, niż czekająca rodzina w domu, idealny wygląd od spóźnienia na spotkanie, porzucenie znajomości z osobą niespełniającą wymagań, niż to, że się tymi wymaganiami krzywdzi tę osobę, idealnie posprzątane mieszkanie, niż zgoda z mieszkańcami, którzy tworzą bałagan itp. itd. Warto się zastanowić ponad co przekładasz perfekcjonizm i jak bardzo to wpływa czy nawet niszczy Twoje życie. Spróbuj się temu przyjrzeć z dystansem. Pomyśl czy to co robisz teraz naprawdę będzie ważne za kilka lat. Spróbuj „zważyć” swoje działania. Co jest ważniejsze w dłuższym zakresie czasu: czy czas poświęcony na doskonale wykonane zadanie czy czas spędzony z ukochaną osobą. Wartości są, jak kompas wskazujący drogę życiową. Znając siebie dobrze i postępując zgodnie ze swoimi wartościami unikamy niepotrzebnych życiowych zawirowań oraz łatwiej nam podejmować słuszne i właściwe decyzje.

     


  3. Dostosowanie metody

Ilu trenerów rozwoju osobistego tyle metod. Pewnie obiło Ci się to o uszy. Jestem praktykiem, dlatego podaję metody, które zostały już wypróbowane i również sięgam do osób, które podają sprawdzone metody. Perfekcjonizm ma wiele odcieni i może przybierać różne maski, o czym możesz przeczytać tutaj: Odcienie perfekcjonizmu. Zapoznaj się z poniższymi metodami i postaraj się je wypróbować, żeby odnaleźć tę najbardziej skuteczną.


Bledyjakkamyki


Metoda Anty-Prokrastynacja: „ALE-ALE

Rezygnujesz z rozpoczęcia działań, bo wiesz, że zabraknie Ci czasu, żeby coś zrobić doskonale. Oznacza to, że Twoje rozeznanie odbywa się na etapie myśli, czyli wpadasz w pułapkę polegającą na projekcji danego zadania. Zaczynasz ze szczegółami obmyślać jak to zadanie zostanie wykonane, skupiasz się na każdym detalu i jego perfekcyjnym wykonaniu i marnujesz energię już na tym poziomie. Później zaczynasz się zniechęcać, bo widzisz jak dużo i wiele musisz zrobić za nim w ogóle osiągniesz zamierzany rezultat. I tu pojawia się wielkie ALE. To co sobie wyobrażasz np. że nie możesz zacząć działań, bo musisz: …………… Tutaj pojawia się Twoje „musisz”, czyli to wszystko co w Twoim mniemaniu musisz mieć, znać, wiedzieć, musi się stać, żeby w ogóle zacząć działać. ALE czy naprawdę jest to tak konieczne by wszystko wiedzieć w danym temacie, czy musisz znać każdy przypadek w teorii, czy nigdy nie wolno popełnić Ci żadnego błędu,żeby w ogóle zacząć? Odpowiedź brzmi: NIE!

Twoim zadaniem jest rozprawianie się ze swoim perfekcjonizmem już na etapie myśli. Gdy pojawią się znów projekcje na perfekcyjne wykonanie zadania spisz to wszystko na kartkę. Potem się temu przyjrzyj i skreśl to wszystko co wymaga od Ciebie perfekcyjnego „musisz” lub tych, które nie możesz skreślić dopisz ALE i realnie jak to wygląda.

Np. chcesz zrobić kartkę na Dzień Ojca

ALE nie mam pięknych materiałów i muszę je najpierw zdobyć, ALE przecież prawdziwa kreatywność wychodzi, gdy możesz zrobić kartkę z tych materiałów, które masz.

ALE muszę mieć wspaniały tekst i nie mam czasu na szukanie inspiracji w internecie czy książkach, ALE najlepszy tekst jest ten z serca, możesz również zostawić puste miejsce, żeby każdy z członków rodziny się wpisał na tę okoliczność, wtedy nie musisz sam/a wymyślać całej treści, a tylko fragment

ALE ta kartka musi być wyjątkowa, chcę ją zrobić w formie mozaiki, z wielu, małych elementów, ALE nie masz na to czasu, a dla rodzica każda kartka jest wyjątkowa.


Metoda odwykowa: LUZOWANIE WARKOCZYKÓW

Odwyk może trwać długo, nawet kilka lat. W zależności jak mocny jest perfekcjonizm i jak bardzo niszczy. Odwyk jest konieczny w przypadku, gdy pojawiają się powiązane z perfekcjonizmem choroby typu depresja, nerwice, zaburzenia odżywiania. W tej metodzie bardzo spodobało mi się podejście Jadwigi Korzeniewskiej, która mówi o sposobie „luzowania warkoczyków”, czyli odpuszczania sobie wysokich standardów małymi krokami tzw. „odwrócone kaizen.” np. z całego mieszkania nie zetrzeć jednej figurki. „Nie będę mogła usnąć, że tego nie zrobiłam”. Spróbuj i się dowiedz, jakie emocje Ci towarzyszą, jakie myśli, co się dzieje z Tobą, co się dzieje z Twoim ciałem. Powolne i stopniowe obniżanie standardów jest mało inwazyjne i się okazuje, że da się żyć z tym trochę niższym standardem. Całość tej techniki znajdziecie tutaj: Perfekcjonista na odwyku: Luzowanie warkoczyków.


Metoda przewartościowania: WAŻENIE

Jeśli czujesz, że perfekcjonizm Cię uwiera to na pewno wiesz jaka jest jego cena. Mimo wszystko wciąż nie umiesz się oderwać od tego, by czegoś nie wykonać perfekcyjnie, tracisz poczucie czasu i znowu wychodzisz z pracy po pięciu godzinach… Teraz usiądź i weź sobie czystą kartkę papieru oraz jakiś pisak. Może w ulubionym kolorze. Napisz na środku: PERFEKCJONIZM JEST ZŁODZIEJEM. Mniejszymi literami tuż pod napisz: OKRADA MNIE Z: ……………. Tutaj wypisz co tracisz. Poniżej podałam przykładowe „skarby”, z których możesz być okradany/a przez swój perfekcjonizm.

  • odpoczynek
  • relacja z bliskimi
  • czas spędzony z ukochaną osobą
  • spokój wewnętrzny
  • poczucie własnej wartości
  • cierpliwość
  • wolność
  • zdrowie psychiczne i fizyczne
  • akceptacja przez innych
  • radość
  • zadowolenie z życia
  • czas wolny
  • praca
  • spontaniczność
  • zrelaksowanie
  • miłość do samego siebie i do innych ludzi
  • związek z drugą osobą

Co dalej? Czytaj regularnie co tracisz przez perfekcjonizm np. wieczorami. Na drugiej kartce napisz: MOJE ŻYCIE BEZ PERFEKCJONIZMU. CO ZYSKUJĘ? Wypisz jakie wartości i dobra pojawią się w momencie zrezygnowania ze zrobienia czegoś perfekcyjnie. Czytaj to rano.

  • więcej czasu dla siebie i rodziny
  • wolność
  • dobre relacje
  • poczucie szczęścia i spełnienia
  • zadowolenie z pracy zawodowej
  • pokój
  • radzenie sobie z negatywnymi emocjami
  • bycie lubianym/ą i kochanym/ą
  • zdrowsze relacje z innymi ludźmi
  • zredukowanie stresu i napięcia

balance-1300334_1280


Taka  świadomość co się traci, a co  można zyskać jest bardzo pomocna w momencie podjęcie decyzji czy zostać te kilka godzin dłużej w pracy czy wrócić do domu i zjeść kolację z mężem; czy poświęcić więcej czasu na dopracowanie detalu czy odpuścić sobie i skończyć następnego dnia; czy zwrócić żonie uwagę, żeby posprzątała łazienkę czy zamknąć oczy i zapomnieć, że tam jest brudno; czy męczyć swoje dziecko jeszcze jedną godziną basenu w tygodniu czy poświęcić ją na zabawę z nim itp. itd. Weź jedną i drugą wartość i zważ co jest dla Ciebie ważniejsze, ale nie w tym momencie tylko całościowo w życiu. Co się będzie liczyć za te kilka lat? Dlatego tak ważne jest określić swoja hierarchę wartości w życiu i się jej trzymać.


Metoda odwracania przyczyn: OCZYSZCZANIE ŹRÓDŁA

To moja ulubiona technika radzenia sobie z niechcianymi cechami charakteru, które nabyliśmy poprzez schematy obronne naszej psychiki. Tak bywa z perfekcjonizmem u osób, które wywodzą się z domów, w których panują jakieś dysfunkcje. Dzieci szybko się orientują, że poprzez perfekcyjne zachowania  otrzymują od nauczycieli i innych autorytetów aprobatę, akceptację, uwagę i pochwałę, której nie mają w domu rodzinnym. Najczęściej perfekcjonizm u takich osób kończy się w momencie zaspokojenia tych podstawowych potrzeb, gdy spotykają na swojej drodze osobę, która kocha ich i nie wymaga perfekcyjnych zachowań, która akceptuje ich takimi, jacy są wraz z błędami i niedociągnięciami.

Jak stosować tę technikę? Należy odnaleźć przyczyny swojego perfekcjonizmu. Jeśli powodem była nieustanna krytyka rodziców, ciągłe poprawianie dziecka i karanie za błędy należy wobec samego siebie zrobić coś całkowicie odwrotnego. Po pierwsze powstrzymywać się od samokrytyki, nie atakować siebie, gdy coś nie wyjdzie.. Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania z pozycji swojego dzieciństwa:

  1. Jakie słowa chciałabyś/chciałbyś słyszeć od rodziców, gdy coś Ci nie wychodziło?
  2. W jaki sposób oczekiwałbyś/oczekiwałabyś pochwał za dobrze wykonane zadania?
  3. W których momentach Twojego życia byłeś/byłaś niesłusznie ukarany/a za swoje działania?
  4. W jaki sposób chciałabyś/chciałbyś być motywowana/y do dobrego przez rodziców, nauczycieli, szefa?

Warto przeanalizować odpowiedzi na te pytania, wybaczyć rodzicom ich błędy i zacząć pracować nad sobą, żeby odwrócić negatywne skutki. Zacznij siebie traktować tak, jakbyś chciał/a by Ciebie traktowali rodzice. Miej dla siebie wyrozumiałość, akceptację błędów i wsparcie oraz motywacje w tych działaniach ku dobru.


Tym razem mi nie wyszło, ale następnym razem się uda.

Jetem z Ciebie dumna/y, że próbowałeś/aś swoich sił. Na pewno zdobyłeś/aś, dzięki temu doświadczenie w tej dziedzinie.

Niezależnie od tego, jaki wynik osiągniesz i tak Cię kocham i wierzę w Twoje umiejętności.

Nie musisz być perfekcyjny, wystarczy, że będziesz sumiennie i solidnie wykonywać swoją pracę.

Jeden mały błąd nie przekreśla zwycięstwa wysiłku, jaki się wkłada w osiągnięcie celu.


Kiedy odkryjesz źródło perfekcjonizmu i je oczyścisz poprzez „nowe programowanie” tzn. powtarzanie na głos słów, które są odwrotnością tych słyszanych w okresie dzieciństwa masz szansę pokonać perfekcjonizm w dużej mierze. Mój perfekcjonizm wynikał z tego, że chciałam być zauważona i pokochana. Chciałam to słyszeć i czuć, nie tylko wiedzieć, że tak jest. Kiedy oczyściłam to źródło problem perfekcjonizmu już mnie tak nie dotykał. Oczywiście jeszcze została świadoma praca dnia codziennego, żeby ponownie nie wpadać w pułapki perfekcjonizmu. Żyję się o wiele łatwiej i spokojniej, gdy można sobie pozwolić na małe błędy z wyrozumiałością i akceptacją.

Życzę Tobie owocnej pracy nad sobą, dużych i małych zmian prowadzących ku szczęściu.

Leurien.

Bibliografia do artykułów dt. zagadnień perfekcjonizmu